Meditasyon deyince aklınıza ne geliyor? Büyük ihtimalle dik oturmuş, bağdaş kurmuş, gözleri kapalı, belki de "ommm" sesi çıkaran biri... Ellerini belli bir şekilde tutmuş, sessiz bir odada oturan biri. Ve evet, meditasyonun önemli bir kısmı gerçekten de oturmaktır. Ancak meditasyon bundan çok daha fazlasıdır.
Meditasyon, en basit tanımıyla dikkati bilinçli bir şekilde yönlendirmeyi ve farkındalığı geliştirmeyi amaçlayan köklü bir zihin eğitimi uygulamasıdır. Uygulanan meditasyon türüne göre dikkat nefese, bedensel duyumlara, seslere ya da o anda yaşanan deneyimin tamamına yöneltilebilir.
Meditasyonun amacı zihni tamamen boşaltmak ya da hiçbir şey düşünmemek demek değildir. Aksine, düşüncelerin, duyguların ve bedensel duyumların doğal olarak ortaya çıkmasına izin verirken, onlarla farklı bir ilişki kurmayı öğrenmeyi içerir. Çoğu zaman zihnimizle mücadele ederiz. Hoşumuza gitmeyen düşünceleri uzaklaştırmaya, bazı duyguları bastırmaya ya da sürekli daha olumlu düşünmeye çalışırız. Meditasyon ise bize bambaşka bir seçenek sunar: düşünceleri değiştirmeye çalışmak yerine onları fark etmeyi öğrenmek.
Bu nedenle meditasyon her zaman huzurlu ya da rahatlatıcı bir deneyim olmayabilir. Bazen uzun zamandır fark etmediğimiz düşünceler, duygular veya bedensel hisler daha görünür hâle gelir. Aslında çoğu zaman ilk kez gerçekten durduğumuzda zihnimizin ne kadar hareketli olduğunu fark ederiz. Bu, meditasyonun yarattığı bir durum değildir. Meditasyon yalnızca zaten orada olanı fark edebilmemiz için bize alan açar.
Bilinçli farkındalık (mindfulness), kökenleri yaklaşık 2500 yıl öncesine uzanan Budist meditasyon geleneklerine dayanan bir uygulamadır. Ancak günümüzde uygulanan mindfulness pratikleri, Budist olmayı veya herhangi bir dini ya da inanç sistemini benimsemeyi gerektirmez.
1979 yılında Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR), bilinçli farkındalık uygulamalarını dini bağlamından bağımsız, bilimsel araştırmalara dayanan ve herkesin faydalanabileceği seküler bir programa dönüştürmüştür.
"Dikkati, kasıtlı olarak, şu ana ve yargılamadan yöneltmekten doğan farkındalık."
Bu tanımın içinde üç temel unsur vardır:
Buradaki "yargılamadan" ifadesi, hiçbir değerlendirme yapmamak anlamına gelmez. Daha çok, yaşadığımız deneyimi hemen "iyi", "kötü", "başarılı" ya da "başarısız" diye etiketlemeden önce onu olduğu gibi görebilmeyi ifade eder. Örneğin meditasyon sırasında dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, "Ben bunu beceremiyorum." demek yerine yalnızca "Dikkatim dağıldı." diyebilmektir. Bu küçük gibi görünen fark, zamanla kendimizle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmeye başlar.
Bilinçli farkındalık bir din, bir inanç sistemi ya da belirli bir yaşam biçimi değildir. Aynı zamanda sürekli mutlu olmak, pozitif düşünmek veya zihni susturmak anlamına da gelmez. Daha çok, o anda yaşanan deneyimi olduğu gibi fark edebilme becerisidir. Düşüncelerimizi, duygularımızı ve bedensel hislerimizi değiştirmeye çalışmadan önce onları tanımayı öğrenmektir.
Meditasyon ise bu beceriyi geliştirmek için kullanılan en etkili pratiklerden biridir. Ancak bilinçli farkındalık yalnızca meditasyon yaparken deneyimlenmez. Yürürken, yemek yerken, birini dinlerken, diş fırçalarken ya da çay içerken de bilinçli farkındalık pratiği yapılabilir. Bu nedenle bilinçli farkındalık, öğrenilmesi gereken teorik bir bilgiden çok deneyimlenen bir beceridir. Düzenli pratikle birlikte bu beceri yalnızca meditasyon sırasında değil, günlük yaşamın farklı alanlarında da kendini göstermeye başlar.
"Anda kal." Belki de son yıllarda en sık duyduğunuz önerilerden biri bu. Peki gerçekten gün içinde ne kadar bulunduğunuz anda kalabiliyorsunuz?
Araba kullanırken çoğu zaman gideceğiniz yeri düşünür, eve vardığınızda ise yolu nasıl geçtiğini hatırlamakta zorlanabilirsiniz. Her gün yürüdüğünüz sokaktaki ağaçları, değişen mevsimi ya da yol kenarında açan çiçekleri çoğu zaman görsek bile fark etmeden geçer gideriz. Bunun nedeni beynimizin eksik çalışması değildir. Tam tersine, beynimiz oldukça verimli çalışmaktadır. Hayatımızı sürdürebilmek için beynimiz birçok davranışı zamanla otomatik hâle getirir. Bu mekanizma "otomatik pilot" olarak adlandırılır ve günlük yaşamımız için son derece gereklidir. Eğer her hareketimizi bilinçli olarak planlamak zorunda olsaydık, çok kısa sürede zihinsel olarak tükenirdik.
Otomatik pilot düşmanımız değildir. Aksine, günlük yaşamımızı sürdürebilmemiz için vazgeçilmezdir. Ancak bazen dikkatimizi içinde bulunduğumuz andan uzaklaştırabilir. Zihnimiz bir sonraki yapılacaklar listesine, geçmişte yaşanan bir olaya ya da gelecekle ilgili kaygılara yönelirken, o sırada yaşadığımız deneyim arka planda kalabilir.
Bu yüzden bazen yaşadığımız anları gerçekten deneyimlemeden geçiririz. Sevdiklerimizi dinlerken zihnimiz başka bir yerdedir. Yemek yerken telefonumuza ya da başka bir ekrana dalarız. Bir işi bitirmeden diğerine geçeriz. Günün sonunda ise o günü gerçekten yaşamış gibi hissetmeyebilir, hatta bazı anların nasıl geçtiğini bile hatırlamayabiliriz.
İşte bilinçli farkındalık pratiği, otomatik pilotu tamamen ortadan kaldırmayı amaçlamaz. Amaç, ne zaman otomatik pilotta olduğumuzu fark edebilmek ve ihtiyaç duyduğumuzda dikkatimizi nazikçe yeniden şu ana yönlendirebilmektir. Çünkü yaşam yalnızca geçmişte yaşananlardan ya da gelecekte olmasını umduklarımızdan ibaret değildir. Geçmiş artık yaşanmıştır, gelecek ise henüz gelmemiştir. Deneyimleyebildiğimiz tek zaman, içinde bulunduğumuz şu andır. Bu, geçmişi düşünmememiz ya da gelecek için plan yapmamamız gerektiği anlamına gelmez. Elbette geçmişten öğrenir, geleceğe hazırlanırız. Ancak zihnimiz sürekli geçmiş pişmanlıkları ya da geleceğe dair kaygılarla meşgul olduğunda, elimizde olan tek zamanı; yani şu anı kaçırabiliriz.
Bilinçli farkındalık gerektiğinde dikkatimizi yeniden bu ana getirebilmeyi öğretir. Çünkü ancak bulunduğumuz anla temas kurabildiğimizde kendimizi, çevremizi ve yaşamı daha açık, daha net ve daha şefkatli bir şekilde deneyimleyebiliriz.
"Bunları fark etmek hayatımı nasıl değiştirecek?" diye düşünüyor olabilirsiniz.
Bilinçli farkındalık, hayatımızdaki tüm sorunları ortadan kaldırmaz. Daha mutlu olmayı ya da sürekli huzurlu hissetmeyi de garanti etmez. Çünkü yaşamın içinde stres, belirsizlik, kayıp, hayal kırıklığı ve zor duygular her zaman olacaktır. Asıl değişen, bu deneyimlerle kurduğumuz ilişkidir.
Araştırmalar, düzenli bilinçli farkındalık pratiğinin stresle başa çıkma becerisini, dikkat kontrolünü, duygu düzenlemeyi ve psikolojik iyi oluşu destekleyebildiğini göstermektedir. Ancak bu değişimler tek bir meditasyonla değil, zaman içinde ve düzenli pratikle gelişir.
Günlük yaşamda çoğu zaman otomatik tepkiler veririz. Bir eleştiri duyduğumuzda hemen savunmaya geçebilir, kaygı hissettiğimizde ondan kaçmaya çalışabilir ya da kendimizi acımasızca eleştirebiliriz. Çoğu zaman bunlar o kadar hızlı gerçekleşir ki, başka bir seçeneğimiz olduğunu bile fark etmeyiz.
Bilinçli farkındalık pratiği, uyaran ile verdiğimiz tepki arasındaki kısa boşluğu fark etmeyi öğretir. İşte bu boşluk, seçim yapabileceğimiz alandır.
Belki öfkeyle cevap vermeden önce bir nefes alırsınız. Belki kendinizi yargılamak yerine kendinize daha anlayışlı yaklaşabilirsiniz. Belki de kaygınızı hemen bastırmaya çalışmak yerine onun varlığını fark edip yine de sizin için önemli olana doğru bir adım atabilirsiniz.
Belki de bilinçli farkındalığın en önemli katkısı, hayatımızdaki her şeyi değiştirmesi değildir. Aynı hayatı yaşamaya devam ederiz; aynı insanlar, aynı sorumluluklar ve zaman zaman aynı zorluklar vardır. Değişen, bu deneyimlerle kurduğumuz ilişkidir. Kendimizi ve yaşadıklarımızı daha açık bir şekilde görebildiğimizde, otomatik tepkiler yerine daha bilinçli seçimler yapma olasılığımız artar. Bu da yalnızca zorlayıcı anlarla baş etme biçimimizi değil, keyif aldığımız anları fark etme kapasitemizi de etkileyebilir. Bilinçli farkındalık tam da bu nedenle, yaşadığımız olaylardan çok onlarla kurduğumuz ilişki üzerinde çalışır.
Şimdiki ana dönmeyi, deneyimine yer açmayı ve stresle yeni bir ilişki kurmayı öğreten farkındalık temelli bir alan.