Sporla ilk tanıştığımda 4–5 yaşlarındaydım. O dönemden aklımda kalan en güzel şeyler eğlenmek, bol bol gülmek, yeni arkadaşlar edinmek ve bir grubun parçası olmaktı. Spor benim için keyif demekti. Belki de onu bu kadar sevmemin en büyük nedenlerinden biri buydu.
Ancak zamanla sporun hayatımdaki yeri değişti. Antrenmanlar ciddileştikçe, beklentiler arttıkça ve spor daha rekabetçi bir hâl aldıkça hata yapmanın ve kaybetmenin bedelini daha fazla hissetmeye başladım. Bazen koçlarımdan, bazen çevremden gelen tepkiler, eleştiriler ve cezalar, farkında olmadan hata yapmamam gerektiğine inanmama neden oldu. Zamanla kendimden beklentilerim de değişti. Artık yalnızca gelişmek ve elimden gelenin en iyisini yapmak değil, mümkün olduğunca kusursuz olmak da istiyordum.
Peki, sporda mükemmel olmak gerçekten mümkün mü?
En iyi sporcular bile hata yapar, maç kaybeder ve hayal kırıklığı yaşar. Çünkü sporun doğasında belirsizlik vardır. Ne kadar iyi hazırlanırsak hazırlanalım, her şeyi kontrol edemeyiz. Bazen doğru kararı verir ama uygulayamayız, bazen çok iyi bir performans sergiler ama yine de kaybederiz. Bunlar sporun doğal bir parçasıdır.
Buna rağmen birçok sporcu, kendisinden hata yapmamasını bekler. Bir hata yaptığında yalnızca o hareketi değil, kendi yeterliliğini de sorgulamaya başlayabilir. Tek bir başarısızlığı bütün performansının, hatta sporcu olarak kimliğinin bir göstergesi gibi değerlendirebilir. İşte mükemmeliyetçilik, özellikle bu noktada sporcuyu zorlamaya başlar.
Araştırmalarda mükemmeliyetçilik genellikle birbiriyle ilişkili iki boyut üzerinden ele alınır.
İlk boyut, yüksek standartlar belirlemek ve bu standartlara ulaşmak için çaba göstermektir. Antrenmanlara düzenli katılmak, becerilerini geliştirmek ve kendine zorlayıcı hedefler koymak bu çabanın bir parçası olabilir.
İkinci boyut ise hata yapmaktan aşırı kaygı duymak, hatalara sert tepkiler vermek ve belirlediği standartları karşılayamadığında kendini yetersiz hissetmektir. Kişi ne kadar başarılı olursa olsun yaptığı hataları ön plana çıkarabilir ve elde ettiği sonuçları yeterli bulmayabilir.
Burada önemli bir ayrım var: Kendinden yüksek beklentilere sahip olmakla, bu beklentileri karşılayamadığında kendine acımasız davranmak aynı şey değildir.
Yüksek standartlar gelişimi destekleyebilir. Ancak hata yapma korkusu, sürekli kendini sorgulama ve başarısızlığı kabul edememe; kaygıyı artırabilir, sporun keyfini azaltabilir ve sporcunun psikolojik iyi oluşunu olumsuz etkileyebilir. Bu durum, özellikle sporcu hatalarını öğrenme fırsatı olarak değerlendirmek yerine kaçınılması gereken tehditler olarak görmeye başladığında, performansını da zorlayabilir.
Dolayısıyla mesele en iyisini hedeflemekten vazgeçmek değil, bu hedefe ulaşmaya çalışırken kendimizle nasıl bir ilişki kurduğumuzu fark etmektir.
Elbette hatalar bazen koçunuz, aileniz veya takım arkadaşlarınız tarafından eleştirilmenize neden olabilir. Bu tepkiler canınızı acıtabilir ve kendinizi sorgulamanıza yol açabilir. Üstelik hata yaptığınızda ortaya çıkan hayal kırıklığı da her zaman kolayca geçmeyebilir.
Ancak tek bir hata, o ana kadar verdiğiniz emeği veya bir sporcu olarak sahip olduğunuz becerileri ortadan kaldırmaz.
Kendinize şu soruları sorun:
Muhtemelen bütün bu soruların cevabı evet olacaktır.
Dünyanın en iyi sporcuları bile hata yapıyorsa sizin de hata yapmanız son derece doğaldır. Başarılı sporcuları farklı kılan yalnızca ne kadar iyi oldukları değil, başarısızlıklarla karşılaştıklarında nasıl tepki verdikleri ve yeniden nasıl denedikleriyle de ilgilidir.
Gelmiş geçmiş en sevdiğim sporculardan biri olan Michael Jordan'ın sıkça paylaşılan şu sözü bu konuyu güzel bir şekilde özetliyor:
“Kariyerimde 9.000'den fazla şut kaçırdım. Yaklaşık 300 maç kaybettim. 26 kez maçı kazandıracak şutu kullanmam için bana güvenildi ve kaçırdım. Hayatım boyunca defalarca başarısız oldum. İşte bu yüzden başardım.”
Hiç hata yapmamanın tek bir yolu vardır: Hiç denememek.
Peki, hata yapmaya ilişkin bakış açımızı nasıl değiştirebiliriz?
Bunun için beynimizin öğrenme sürecine bakabiliriz. Nöroplastisite, beynin deneyim, öğrenme ve tekrar yoluyla sinirsel bağlantılarını ve işleyişini değiştirebilme kapasitesidir. Bir hareketi çalıştıkça, o hareketle ilişkili sinirsel süreçler zaman içinde değişir. Pratik yaptıkça hareketi daha verimli ve daha az bilinçli çabayla gerçekleştirmeyi öğrenebiliriz.
Peki, hataların bu süreçteki rolü nedir?
Beynimiz hareketler sırasında beklediğimiz sonuçlarla gerçekleşen sonuçlar arasındaki farkları işler. Örneğin bir voleybolcu topa vurduğunda topun belirli bir noktaya gitmesini bekler. Ancak top fileye takılırsa veya hedeflediği alanın dışına düşerse beklediği sonuçla gerçekleşen sonuç arasında bir fark oluşur. Bu bilgi, tekniğini veya zamanlamasını yeniden değerlendirmesine yardımcı olabilir.
Elbette her hata otomatik olarak öğrenmeye dönüşmez. Hatanın nedenini anlamak, uygun geri bildirim almak ve sonraki denemelerde gerekli ayarlamaları yapmak önemlidir. Bazı beceriler de hataların en aza indirildiği çalışmalarla etkili bir şekilde öğrenilebilir. Dolayısıyla gelişmek için hata yapmayı hedeflememiz gerekmez. Önemli olan, hatalarla karşılaştığımızda bunlardan yararlanabilmektir.
Burada yalnızca hatanın kendisi değil, hata sonrasında ne yaptığımız da önemlidir.
Bir sporcu hata yaptığında kendine kızabilir, öfkelenebilir veya o anı zihninde tekrar tekrar canlandırabilir. Bu tepkiler anlaşılır olsa da özellikle dikkatin hızla yeniden yönlendirilmesi gereken durumlarda sporcunun geçmişteki hataya takılı kalmasına neden olabilir. Böylece bir sonraki harekete hazırlanmak zorlaşabilir.
Öte yandan, hatanın nedenini anlamak ve bir sonraki denemede neyi değiştireceğine karar vermek öğrenme sürecini destekleyebilir. Burada önemli olan, her hatayı hemen analiz etmek değil, değerlendirme için doğru zamanı seçmektir: oyun durduğunda, antrenman arasında veya maç sonrasında.
Bu değerlendirme sırasında kendinize üç soru sorabilirsiniz:
Bu soruların amacı gerektiğinde deneyimden yararlanabilmek ve gelişim için somut bir adım belirlemektir.
Hata sonrasında dikkati yeniden toplamak ve gelişim için bu deneyimlerden yararlanmak zamanla geliştirilebilen becerilerdir. Zihinsel canlandırma ve rutinler, bu süreçte kullanabileceğiniz yöntemler arasındadır. Bu yöntemleri nasıl uygulayabileceğinize dair örnekleri yazının sonundaki Pratik bölümünde bulabilirsiniz.
Hataları kabul etmek ve kendine nazik davranmak, kendimizden beklentilerimizi tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Hedeflerimiz olabilir, kendimizi zorlayabilir ve daha iyi olmak için çalışabiliriz. Buradaki mesele, değerimizi yalnızca performansımıza ve elde ettiğimiz sonuçlara bağlamamayı öğrenmektir.
Bir hata yaptığınızda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Aynı hatayı bir takım arkadaşım yapsaydı ona ne söylerdim?”
Muhtemelen ona kendinize söylediğiniz kadar sert konuşmazdınız. Hatanın üzerinde çalışılabilecek bir şey olduğunu hatırlatır, yeniden denemesi için onu desteklerdiniz.
Peki, aynı anlayışı kendinize de gösterebilir misiniz?
Kendine şefkat göstermek, hataları görmezden gelmek veya sorumluluk almamak değildir. Hatanızı kabul ederken kendinizi aşağılamadan, eksiklerinizi inkâr etmeden ve gelişme isteğinizi kaybetmeden ilerleyebilmektir.
Bir sporcu olarak gelişiminiz yalnızca kaç kez doğru yaptığınızla değil, zorlandığınız anlarda kendinize nasıl yaklaştığınızla da şekillenir.
Sporda her zaman kazanamaz, her hareketi doğru yapamaz ve her yarışta beklediğimiz performansı gösteremeyiz. Bazen ne kadar çalışırsak çalışalım sonuç istediğimiz gibi olmayabilir. Bu, çabamızın anlamsız olduğu veya yeterince iyi olmadığımız anlamına gelmez.
Gelişim, hatasız olmakla değil; hatalardan öğrenebilmek, zorlandığımızda yeniden deneyebilmek ve gerektiğinde kendimize yeni bir yol çizebilmekle ilgilidir.
Bir sonraki antrenmanınızda hata yaptığınızda kendinize hemen yüklenmek yerine bir an durun. Ne olduğunu fark edin, gerekiyorsa hatanızdan öğrenin ve dikkatinizi bir sonraki adıma yöneltin.
Her sayıdan ya da her denemeden sonra uygulayabileceğin kısa bir rutin oluşturmayı deneyebilirsin.
Rutini yalnızca hata yaptığında değil, her seferinde uygulaman rutinin otomatikleşmesi için önemlidir.
Rutinin üç adımdan oluşabilir. Aşağıdakiler yalnızca örnek; sana uyan hâlini kendin bulabilirsin.
1. Fark et ve bırak: Bedeninde ne olduğunu fark edebilirsin: Omuzların gerildi mi, nefesin hızlandı mı? Ardından nefesini yavaşça verip omuzlarını gevşetebilirsin. Bazı sporcular bu anı küçük bir hareketle işaretler; örneğin elini dizine sürtmek ya da ayakkabısına dokunmak. Hata yaptıysan bu adıma biraz daha fazla zaman ayırıp içinden "geç" ya da "sıradaki" gibi kısa bir kelime söyleyebilirsin.
2. Toparlan: Bir derin nefes alabilirsin. Takım sporu yapıyorsan takım arkadaşlarınla kısa bir göz ya da el teması kurabilirsin.
3. Hazırlan: Bir sonraki göreve dair tek ve kısa bir ipucu seçip dikkatini oraya getirebilirsin; örneğin "topu oku", "ilk adım" ya da "hedef".
Rutinin, sporunun sayılar ya da denemeler arasında tanıdığı süreye sığacak kadar kısa olması gerekir. Önce antrenmanda deneyerek sana uyan hâlini bulman faydalı olacaktır, çünkü yeterince tekrar edilmemiş bir rutin baskı altında genellikle unutulur. Bu rutin zihinde canlandırma çalışmalarına da eklenebilir.
Şimdiki ana dönmeyi, deneyimine yer açmayı ve stresle yeni bir ilişki kurmayı öğreten farkındalık temelli bir alan.