"Ben odaklanamıyorum."
Meditasyona başlayan birçok kişiden duyduğum ilk cümlelerden biri bu oluyor. Hatta çoğu zaman bunun meditasyonu "başaramadıklarının" bir göstergesi olduğunu düşünüyorlar. Oysa tam tersi.
Meditasyonun amacı zihnin hiç dağılmaması değildir. Aslında zihnin dağılması son derece normaldir. Gün içinde zihnimiz sürekli geçmişte yaşananlar, gelecekle ilgili planlar, yapılacaklar listesi ya da çeşitli düşünceler arasında dolaşır. Meditasyon bunu tamamen durdurmayı hedeflemez. Bize öğrettiği şey, zihnimizin dağıldığını fark edebilmek ve dikkatimizi nazikçe yeniden seçtiğimiz noktaya yönlendirebilmektir. İşte odaklanma becerisi tam da bu pratikle gelişir.
Örneğin nefes meditasyonu yaptığınızı düşünün. Birkaç nefes boyunca dikkatiniz nefestedir. Sonra bir anda akşam ne yiyeceğinizi düşünmeye başlayabilirsiniz. Birkaç saniye sonra ise "Bir dakika, ben düşüncelere daldım." diye fark edersiniz ve dikkatinizi yeniden nefese getirirsiniz.
Aslında meditasyon tam da budur. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz o an, başarısız olduğunuz değil; pratiği yaptığınız andır. Bu tabii ki aynı zamanda dikkatin dağılmamasının bir başarı olduğu anlamına da gelmez; önemli olan dikkat dağıldığında fark etmek ve tekrar çapa noktasına dönmektir.
Bu durumu spor salonunda yapılan antrenmanlara benzetebiliriz. Nasıl kaslarımız tekrarlarla güçleniyorsa, dikkatimizi yeniden seçtiğimiz noktaya getirme becerisi de tekrarlarla gelişir. Beyin tekrar ettikçe öğrenir.
Beden taraması (body scan) meditasyonu bunun güzel örneklerinden biridir. Bu pratikte dikkatimizi sırayla bedenimizin farklı bölgelerine yönlendiririz. Ayaklardan başlayıp bacaklara, karına, göğse, kollara ve yüze doğru ilerlerken, zihnimiz birçok kez başka düşüncelere gidebilir. Bunu fark ettiğimiz her anda dikkatimizi nazikçe yeniden bedene getiririz. Böylece yalnızca dikkatimizi belirli bir noktaya yöneltmeyi değil, gerektiğinde yönünü değiştirebilmeyi de çalışmış oluruz.
Bir maç sırasında hata yaptığınızı düşünün. Pozisyon bitti ama zihniniz hâlâ o hatada takılı kaldı. "Nasıl kaçırdım?" "Hocam şimdi beni oyundan alacak." "Yine aynı hatayı yaptım." Bedeniniz sahada olsa bile dikkatiniz artık oyunda değildir. Sonraki pozisyona yeterince odaklanamamanızın nedeni çoğu zaman yaptığınız hata değil, dikkatinizin hâlâ geçmişte kalmış olmasıdır.
İşte meditasyon tam bu noktada işe yarayan bir beceri geliştirir. İlk adım, dikkatinizin nerede olduğunu fark edebilmektir: "Şu anda aklım hâlâ önceki pozisyonda." Bu farkındalık olmadan dikkati değiştirmek de mümkün değildir. Bir sonraki adım ise dikkati bilinçli bir şekilde yeniden şu ana yönlendirebilmektir. Belki nefesinize, belki takım arkadaşınızın sesine, belki oyun planına ya da o anda yapmanız gereken göreve...
Koçlarımdan biri bize sık sık "Akıllı unutkan olmanız gerekiyor." derdi. Amaç hataları yok saymak değildir. Hatalardan öğrenmek elbette gelişimin önemli bir parçasıdır; ancak bunun da bir zamanı vardır. Maç devam ederken ihtiyacımız olan şey, dikkatimizi geçmişte kalan pozisyondan yeniden içinde bulunduğumuz ana getirebilmektir.
Aslında bu beceri yalnızca sporcular için önemli değildir. Ders çalışırken dikkatinizin telefona kaydığını fark ettiğinizde, bir arkadaşınızı dinlerken zihninizin başka yere gittiğini fark ettiğinizde ya da kitap okurken sayfayı bitirip hiçbir şey hatırlamadığınızı fark ettiğinizde de aynı beceriyi kullanırsınız.
Meditasyon dikkatimizin hiç dağılmamasını sağlamaz. Dikkatimizin dağıldığını daha erken fark edebilmeyi ve onu nazikçe yeniden seçtiğimiz ana geri getirebilmeyi öğretir. Odaklanma becerisi tam olarak budur: Dikkatinizin hiç dağılmaması değil, dağıldığını fark ettiğiniz her seferinde yeniden dönebilmektir. Ve her geri dönüş, zihnimiz için yapılan küçük ama güçlü bir antrenmandır.
Aşağıdaki kısa çapa egzersizini deneyebilirsin:
Rahat edeceğiniz bir pozisyona geçin, oturabilir veya uzanabilirsiniz. Dikkatinizi nefesinize getirin; havanın burnunuzdan girip çıkışını ya da karnınızın hareketini fark edin. Bu, dikkatinizin çapa noktası olsun. Birkaç nefes sonra zihninizin başka bir yere kaydığını fark edebilirsiniz; bu tamamen normaldir, başarısızlık değildir. Fark ettiğiniz anda, kendinize sessizce "düşünceye daldım" diyebilir ve dikkatinizi nazikçe yeniden nefese getirebilirsiniz. Bunu bir kez değil, gerektiği kadar tekrar edin; her geri dönüş kendi başına pratiğin ta kendisidir. İsterseniz bunu bedeninize de uygulayabilirsiniz: dikkatinizi sırasıyla ayaklarınıza, bacaklarınıza, karnınıza, göğsünüze, kollarınıza ve yüzünüze taşıyın; zihniniz her kaydığında onu nazikçe bulunduğunuz bölgeye geri getirin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.
Şimdiki ana dönmeyi, deneyimine yer açmayı ve stresle yeni bir ilişki kurmayı öğreten farkındalık temelli bir alan.